“그냥 나이 들어서 생기는 거 아녔어?” 골다공증, 음식으로 막는 법 알려드림!

“그냥 나이 들어서 생기는 거 아녔어?” 골다공증, 음식으로 막는 법 알려드림!

무심코 지나친 식탁 위의 작은 차이가... 뼈 건강을 살린다구요?!

안녕하세요~ 요즘 몸 여기저기 쑤신 분들 많으시죠ㅠㅠ 무릎도 욱신, 허리도 찌뿌둥~ 근데 이상하게 넘어지면 뭔가 쉽게 부러질 것 같은 기분...? 이게 그냥 기분 탓만은 아니라는 거, 혹시 알고 계셨나요? 사실 저도 어느 날 정형외과에서 진단받고 깜짝 놀랐었거든요. 골다공증 초기라고요... 그전까지는 뭐, 뼈야 알아서 단단하겠지~ 하고 살았는데 그게 아니더라구요 ㅋㅋ 진짜 눈에 안 보이니까 더 무서운 게 뼈더라구요;; 그래서 오늘은 제가 진짜 손수 챙겨 먹으면서 몸으로 체감하고 있는, 골다공증 예방에 찰떡인 음식들 정리해봤습니다!
뼈 건강은 말이죠, 생각보다 훨씬 일찍부터 준비해야 한대요!🥛🦴

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‘골다공증’ 하면 보통 나이 많으신 어르신들만 걱정해야 한다고 생각하잖아요? 근데 요즘은 3040대부터 골밀도 낮다는 얘기 들은 분들도 꽤 많더라구요... 스트레스, 무리한 다이어트, 영양 부족, 햇빛 부족 등등 원인은 다양한데요. 특히 여자분들, 갱년기 지나면 골다공증 확! 온다고 해서 저도 슬슬 겁이 나기 시작했어요 ㅠㅠ
그래서 방법을 찾다보니 약보다 먼저 챙겨야 할 게 ‘음식’이더라구요. 매일 먹는 밥상에서부터 바꾸는 게 핵심이었어요. 칼슘만 쑤셔 넣는다고 되는 것도 아니고, 흡수 잘되게 도와주는 영양소들도 함께 챙겨야 효과가 쑥쑥 올라간다고 해서요!
이번 글에서는 제가 평소 식단에서 진짜 자주 먹는 음식 위주로, 어떤 게 왜 좋은지, 그리고 맛있게 챙겨 먹는 팁까지 몽땅 알려드릴게요💡 단순히 “우유 먹어요 멸치 좋아요~” 이게 아니라 진짜 살아있는 꿀팁! 놓치지 마세여 🙌🏻

🥛1. 그냥 우유 말고 ‘이렇게’ 마시면 진짜 다르더라구요!

사실 저도 예전엔 우유 별로 안 좋아했어요ㅠㅠ 배 아픈 사람도 많고, 밍밍하잖아요? 근데 칼슘 하면 제일 먼저 떠오르는 게 우유니까 또 안 마실 수도 없고... 그래서 아몬드우유, 두유, 플레인 요거트 이런 걸로 대체해서 먹기 시작했는데요! 특히 요거트에 견과류랑 바나나, 꿀 조금 넣으면 진짜 간식 같고 부담 없이 먹기 좋더라구요ㅎㅎ 그리고 저지방 우유보다는 일반 우유가 칼슘 흡수율이 좀 더 높대요~ 공복에 마시는 것보단 식사 중간에, 또는 비타민D랑 같이 먹는 게 흡수가 잘 된다고 해서 시간도 좀 신경 쓰고 있구요! ☀️

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🐟2. 멸치는 진짜 사랑이구요... 근데 구운 거 말고 무조건 ‘볶음’!

멸치는 뭐... 어릴 때부터 반찬으로 워낙 많이 먹어서 식상하긴 하잖아요 ㅋㅋ 근데 요즘은 멸치볶음을 좀 색다르게 만들어 먹는 게 유행이더라구요. 오일에 살짝 볶고 견과류 섞고, 마늘 팍팍 넣고~ 단짠단짠하게 만들어 두면 밥도둑 따로 없음! 특히 잔멸치 말고 중간 크기 멸치가 칼슘 함량이 훨씬 높다고 하니까 참고하시구요~ 껍질째 먹는 생선, 예를 들면 꽁치나 고등어 통조림 같은 것도 의외로 뼈 건강에 좋아서 종종 사놓고 먹고 있어요ㅎㅎ 마트에서 할인할 때 잔뜩 사두면 개이득이쥬~🐟✨

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🥬3. 시금치? 브로콜리? 채소도 골라 먹어야 제맛!

채소는 다 좋다고 생각했는데요, 칼슘 흡수를 방해하는 성분도 있다는 거 알고 나선... 좀 꼼꼼히 따져보게 되더라구요. 시금치랑 근대는 옥살산이 많아서 칼슘이 몸에 안 흡수되게 만든대요;; 그래서 전 브로콜리, 케일, 청경채 요렇게 바꿨구요~ 특히 브로콜리는 살짝 데쳐서 참기름이랑 깨만 뿌려 먹으면 진짜 꿀맛! 고소하고 포만감도 있어서 다이어트할 때도 좋구요ㅎㅎ 식물성 칼슘 많은 채소들도 꾸준히 챙겨 먹다 보니 피부도 같이 좋아진 느낌이라 더 열심히 먹게 되더라구요! 🍃

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🐣4. 계란 노른자랑 연어가 왜 뼈에 좋냐면요~

비타민D 얘기 자주 들으셨죠? 이게 햇빛으로도 만들어지긴 하는데, 요즘 사람들 실내생활 많다보니 음식으로도 꼭 챙겨야 하더라구요. 계란 노른자, 연어, 고등어 같은 기름진 생선이 그 비타민D의 보고(?)라고 해서, 일주일에 두세 번은 꼭 먹으려고 해요~ 저는 에어프라이어에 연어 스테이크 해먹는 걸 제일 좋아하구요! 레몬즙 뿌리면 비린내도 덜하고 진짜 레스토랑 부럽지 않아요😋 계란은 반숙 좋아하는데, 노른자까지 꼭 챙겨 먹는 습관 들이시면 좋을 것 같아요~

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🫘5. 의외로 강력한 한방! 두부, 검정콩, 청국장까지

콩은 그냥 콩 아닌가 했는데... 검정콩이나 두부처럼 가공된 콩이 더 흡수도 잘 되고, 뼈 건강에도 효과가 크대요~ 특히 청국장 진짜 놀랐어요. 처음엔 냄새 때문에 못 먹겠더니, 한번 제대로 끓여보니까 와... 구수하고 맛이 깊어서 자꾸 생각나더라구요ㅋㅋ 거기다가 여성호르몬을 대신해주는 이소플라본도 풍부해서, 갱년기 이후에 생길 수 있는 골다공증에도 효과 짱이라네요! 청국장찌개에 두부까지 팍팍 넣으면 완전 뼈건강 끝판왕🥣✨

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🍊6. 과일은 무조건 ‘이 조합’으로 먹어줘야 해요!

과일도 생각보다 뼈 건강에 도움 되는 게 많더라구요! 특히 키위, 오렌지, 딸기처럼 비타민C 풍부한 애들이 칼슘 흡수 도와준대요~ 그래서 전 아침에 샐러드 먹을 때 꼭 과일 조금이라도 곁들여요. 요거트+딸기+그래놀라 조합도 추천드리구요🍓 그리고 말린 무화과는 칼슘이 진짜 많아서 당 충전용 간식으로 최고!! 다만 과일은 당도 높아서 너무 많이 먹진 않구요~ 조금씩 자주! 요게 포인트더라구요ㅎㅎ 건강 챙기면서 맛도 챙길 수 있는, 완전 일석이조 간식이에요🍊🍓

❓자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 칼슘 보충제만 먹으면 음식으로는 안 챙겨도 되나요?
👉 꼭 그렇진 않아요! 보충제는 어디까지나 ‘보조’일 뿐이고요~ 음식으로 섭취하는 게 훨씬 자연스럽고 흡수율도 더 좋다고 하더라구요. 특히 마그네슘, 비타민D, K 등 다른 영양소랑 같이 먹어야 골고루 흡수돼서 음식 조합이 더 중요하답니다!
Q2. 우유 대신 두유나 아몬드우유도 괜찮은가요?
👉 네~ 요즘 두유, 아몬드우유도 칼슘 강화된 제품 많아요! 근데 성분표 꼭 확인해보셔야 해요~ ‘강화 칼슘’ 표시 안 돼 있으면 그냥 음료일 뿐이거든요ㅎㅎ 그리고 단맛 첨가된 건 당이 많으니까 무가당 제품 추천드려요!
Q3. 골다공증 예방은 몇 살부터 시작해야 하나요?
👉 사실 ‘골밀도 저하’는 30대부터 서서히 시작된다고 해요😲 특히 폐경 이후 여성분들은 급격하게 감소한다니까, 빠르면 빠를수록 좋다구요! 저도 40 넘기 전에 알게 된 게 진짜 다행이었어요... 지금부터라도 늦지 않았어요~

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🌿짧지만 강한 이야기 한 줄 남기고 갈게요

사실 예전엔 뼈는 그냥 단단한 줄만 알았거든요. 근데 알고 보니까 얘도 매일 새로 만들어지고, 또 부서지고를 반복하는 ‘살아있는 조직’이더라구요! 그 말 듣고 나서 식단 하나하나 신경 쓰게 됐어요ㅎㅎ 하루하루 뼈에 영양소를 넣는다는 마음으로, 밥상에 한 가지씩이라도 꼭 챙겨보세요. 건강은 진짜 먹는 것에서 시작되는 거 같더라구요~ 오늘도 우리 잘 먹고 잘 버텨봐요! 💪🏻😊

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💌여러분은 어떻게 챙기고 계신가요?

혹시 본인이 뼈 건강 위해 챙겨 먹는 음식이나 방법 있으신가요? 제가 빠뜨린 거 있을 수도 있으니 댓글로 공유해 주시면 너무너무 감사할 것 같아요ㅎㅎ 우리끼리 꿀팁 나누고, 같이 건강해지면 더 좋잖아요! 👍🏻

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